Inhalte: Gesundheit Nährwerte Lagerung Zubereitung Wissenswertes
Tofu gilt als vegetarische Fleischalternative. Er wird aus Sojabohnen hergestellt und ist vor allem in Asien sehr beliebt - wird jedoch auch immer öfter hierzulande gegessen.
Tofu©marco mayer via Shutterstock
Tofu©Eskymaks via Shutterstock
Gesundheitliche Bewertung
- Tofu ist reich an Eiweiß und wertvollen Aminosäuren.
- Insbesondere eignet sich Tofu als gute Eiweiß-Quelle für Vetgetarier und Veganer.
- Tofu ist vor allem reich an Kalzium. Auch andere wertvolle Nährstoffe wie Kupfer, Eisen Mangan, Selen und Zink sind in überdurchschnittlichen Mengen vorhanden.
Nährwerte
Die wichtigsten Nährwerte wie Kalorien, Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß auf einem Blick:
Nährwerte von Tofu
| Nährstoff | Menge je 100 g |
Einheit |
| Kalorien | 145 | kcal |
| Fett | 10 | g |
| davon: gesättigte Fettsäuren | 1.4 | g |
| Kohlenhydrate | 4.4 | g |
| davon: Zucker | 0 | g |
| Ballaststoffe | 0.6 | g |
| Eiweiß | 12.7 | g |
| Wassergehalt | 71.1 | % |
Vitamine von Tofu
| Vitamine | Menge je 100 g |
Einheit |
| Vitamin A | 0 | µg |
| Vitamin B1 – Thiamin | 0.04 | mg |
| Vitamin B2 – Riboflavin | 0.08 | mg |
| Vitamin B3 – Niacin | 0.64 | mg |
| Vitamin B5 – Pantothensäure | 0.04 | mg |
| Vitamin B6 – Pyridoxin | 0.04 | mg |
| Vitamin B11 – Folsäure | 22 | µg |
| Vitamin B12 – Cobalamin | 0 | µg |
| Vitamin C | 0.3 | mg |
| Vitamin D | 0 | µg |
| Vitamin E | 0 | mg |
| Vitamin K | 0 | µg |
Mineralstoffe von Tofu
| Mineralstoffe | Menge je 100 g |
Einheit |
|---|---|---|
| Eisen | 2.75 | mg |
| Fluorid | 0 | mg |
| Kalium | 146 | mg |
| Kalzium | 345 | mg |
| Kupfer | 0.33 | mg |
| Magnesium | 53 | mg |
| Mangan | 1.05 | mg |
| Natrium | 2 | mg |
| Phosphor | 231 | mg |
| Selen | 16.8 | mg |
| Zink | 1.66 | mg |
Hinweis: Nährwerte und Kalorien von Naturprodukten unterliegen Schwankungen. Die tatsächlichen Werte sind u.a. von Sorte, Anbau-Bedingungen, Reifegrad und Weiterverarbeitung abhängig. Nährwertangaben können daher je nach Quelle unterschiedlich sein - abweichende Nährwertangaben sind daher nicht als Fehler anzusehen. Auf dieser Website werden i.d.R. die Angaben laut United States Department of Agriculture (USDA) wiedergegeben.
Eignung zum Abnehmen
- Tofu ist bezüglich Kalorien mit fettarmen Fleisch oder Fisch vergleichbar. Ein Rindsteak oder Lachs haben beinahe gleich viele Kalorien.
- Aufgrund des hohen Eiweiß-Gehalts sättigt er relativ gut, weshalb er auch während einer Diät gut geeignet ist.
- Bei der Zubereitung sollte jedoch auf das Anbraten mit viel Fett verzichtet werden.
Lagerung und Haltbarkeit
- Tofu wird im Kühlschrank gelagert.
- Im eingeschweißten Zustand kann er mehrere Wochen bis Monate halten. Genaue Angaben sind auf der Verpackung zu finden.
- Nach dem Öffnen der Verpackung sollte der Tofu in einer luftdichten Frischebox gelagert werden. Auf diese Weise kann er auch noch 2-3 Tage später verwendet werden.
- Alternativ kann er auch in etwas Wasser oder Lake eingelegt werden. So hält er sich auch problemlos eine Woche lang. Das Wasser sollte idealerweise täglich gewechselt werden.
Zubereitung
- Tofu wird oftmals angebraten serviert, kann jedoch auch roh gegessen werden.
Verwendung und Rezepte
Tofu eignet sich für vielerlei Gerichte:- Tofu kann angebraten werden - er passt sehr gut zu Gemüse und Reis. Da er kaum Eigengeschmack hat, sollte er vorher entsprechend gewürzt oder mariniert werden.
- Tofu kann als Einlage für Suppen verwendet werden - beispielsweise in einer Miso-Suppe.
- Er eignet sich auch hervorragend als Zutat für Salate, insbesondere in Form von kleinen Tofu-Würfeln.
Sonstiges Wissenswertes
- Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt. Zur Herstellung wird im ersten Schritt Sojamilch aus den Sojabohnen gewonnen. Durch Denaturierung sowie Gerinnungsmittel nimmt der Tofu dann seine Form an.
- In Asien wurde Tofu erstmals vor über 2000 Jahren hergestellt.
- In China, Japan und Korea gilt Tofu als Grundnahrungsmittel.