Eiweiß

Eiweiß ist einer der Grundbestandteile unserer Ernährung. Rund 15% unseres täglichen Kalorienbedarfs sollten wir aus Eiweiß decken. Unser Körper benötigt Eiweiß als unverzichtbaren Baustein zum Aufbau von Zellen und Gewebe.

Inhalte: Nutzen Vorkommen Bedarf Mangelerscheinung Überdosierung Fragen

Wirkung

Eiweiß ist ein Grundbaustein für die menschlichen Körperzellen. Es kommt praktisch im gesamtem Körper vor. Ganz besonders wird es jedoch vom Immunsystem und für den Muskelaufbau benötigt.

Vorkommen

Eiweiß ist vor allem in Fleisch, Fisch, Käse, Hülsenfrüchten und Nüssen vorhanden.

Folgende Lebensmittel enthalten am meisten Eiweiß:

Alle Angaben beziehen sich auf 100 Gramm des Lebensmittels.

	Lebensmittel	Eiweiß	Kalorien
	Seitan Seitan	75 g	370 kcal
	Lupinen Lupinenkerne roh	36 g	371 kcal
	Parmesan Parmesan	36 g	392 kcal
	Hanfsamen Hanfsamen	32 g	553 kcal
	Kürbiskerne Kürbiskerne getrocknet	30 g	559 kcal
	Erdnüsse Erdnüsse	26 g	567 kcal
	Mungobohnen Mungobohnen roh	25 g	341 kcal
	Gorgonzola Gorgonzola	25 g	357 kcal
	Gouda Gouda	25 g	356 kcal
	Kaviar Kaviar, schwarz und rot	25 g	264 kcal

Weitere Lebensmittel findest du in unserer vollständigen Liste der Eiweiß-Quellen.

Täglicher Bedarf

Der tägliche Kalorienbedarf sollte etwa zu 15% aus Eiweiß gedeckt werden. Bei einem täglichen Kalorienbedarf von 2000 kcal müssten also ca. 300 kcal aus Eiweiß stammen. Ein Gramm Eiweiß entspricht rund 4 Kalorien, daher sind ca. 75 Gramm Eiweiß notwendig.

Eine alternative Rechenweise besagt: ca. 0,9 Gramm je Kilogramm Körpergewicht. Bei 80 kg Körpergewicht wären also rund 72 Gramm Eiweiß notwendig. Für Kinder, Schwangere und stillende Mütter werden höhere Mengen empfohlen. Deinen individuellen Kalorienbedarf kannst du mit diesem Rechner ausrechnen.

Zufuhrempfehlungen

Gesunde Menschen können ihren Eiweißbedarf problemlos aus aus der Ernährung decken.

Bei speziellen Ernährungsformen wie veganer Ernährungen sind Mangelerscheinungen häufiger. Wer gezielt auf den Eiweißbedarf achtet, kann diesen auch mit veganer Ernährung decken. Beispielsweise enthalten Kichererbsen, Linsen, Nüsse und Sojaprodukte größere Eiweißmengen.

Sportler mit erhöhtem Eiweißbedarf können gezielt Eiweiß-Shakes zur Ergänzung einnehmen. Wichtig ist dabei eine ausgewogene Zusammensetzung aus den verschiedenen Aminosäuren.

Mangelerscheinungen

Eiweißmangel kann folgende Auswirkungen haben:

• langsame Wundheilung
• höhere Anfälligkeit für Infektionskrankheiten
• Abbau von Muskelmasse
• Haarausfall

Falls du Muskelaufbau betreiben willst und die Erfolge trotz guter Trainingsleistungen ausbleiben, kann das ebenfalls an einem Eiweißmangel liegen.

Ursachen für Mangelerscheinungen

Eiweißmangel kann verschiedene Ursachen haben:

• unzureichende Ernährung mit Eiweiß
• insbesondere bei veganer Ernährung besteht ein erhöhtes Risiko
• erhöhter Verbrauch aufgrund von Krankheiten wie einer Schilddrüsenerkrankungen
• beeinträchtigte Aufnahme aufgrund von Erkranken der Leber, Niere oder anderer Organe

Überdosierung

Bei regelmäßiger und deutlicher Überschreitung der empfohlenen Mengen kann es zu gesundheitlichen Beinträchtigungen kommen. Eiweiß belastet vor allem die Nieren. Langfristig können Nierenschäden und Gicht entstehen.

Größere Mengen an Fleisch, Innereien und Fisch sind besonders problematisch, weil sie zudem viel Purin enhalten, das sich in den Blutgefäßen und im Bindegewebe anlagert. Rheuma, Athritis, Herzinfarkte und Schlaganfälle können die Folge sein.

Aus diesen Gründen sind Low-Carb-Diäten mit einem hohen Eiweiß-Anteil - obwohl wenn sie eine gute Abnehmwirkung erzielen - teilweise kritisch zu betrachten.

Häufige Fragen zu Eiweiß

Wie viel Eiweiß benötigt man täglich?
Enhalten Eier am meisten meisten Eiweiß?
Was ist die "biologische Wertigkeit" von Eiweiß?
Eignet sich Eiweiß zum Abnehmen?

Wie viel Eiweiß benötigt man täglich?

Der Eiweiß-Bedarf hängt vom eigenen Körpergewicht ab. Für Erwachsene gilt: rund 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Weitere Details findest du hier.

Enhalten Eier am meisten meisten Eiweiß?

Nein! Zwar stammt der Name "Eiweiß" von weißen Eiklar - doch mittlerweile ist bekannt, dass andere Lebensmittel mehr Eiweiß enthalten als Eier - insbesondere Käse, Fisch, Fleisch und verschiedene Hülsenfrüchte. Übrigens: Sogar das Eigelb enthalt mehr Eiweiß als das Eiklar.

Allerdings: Eier enthalten insgesamt zwar nur ca. 13% Eiweiß (13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Eier). Ihr Eiweiß kann jedoch vom Körper besser aufgenommen werden als aus anderen Eiweißquellen. Man spricht von einer höheren biologischen Wertigkeit des Eiweiß. Damit können Eier die geringe Menge teilweise ausgleichen. Ingesamt sind sie somit eine sehr gute Quelle, allerdings nicht die beste.

Was ist die "biologische Wertigkeit" von Eiweiß?

Die "biologische Wertigkeit" gibt ab, wie viel Prozent des Eiweiß vom Körper aufgenommen und in Körpereiweis umgewandelt werden kann. Je höher, desto besser.

Die biologische Wertigkeit ist höher, wenn die Zusammensetzung des Eiweiß dem menschlichen Eiweiß ähnelt. Aus diesem Grund kann tierisches Eiweiß etwas besser aufgenommen werden als pflanzliches Eiweiß.

Die höchste biologische haben Eier. Danach folgt Fleisch und Fisch:

Lebensmittel	Biologische Wertigkeit
Eier	100%
Rindfleisch	92%
Thunfisch	92%
Kuhmilch	88%
Käse (abhängig von Sorte)	85%
Soja	85%
Quinoa	83%
Reis	81%
Kartoffel	76%
Bohnen	72%
Hafer	60%

Quelle für die genannten Wertigkeitsangaben: Wikipedia.

Eignet sich Eiweiß zum Abnehmen?

Jein. Eiweiß ist einer der Grundbausteine unserer Nahrung und jeder Grundbaustein hat eine bestimmte Kalorienmenge:

Grundbaustein	Kalorien
1g Eiweiß	4 kcal
1g Kohlenhydrate	4 kcal
1g Fett	9 kcal
1g Alkohol	7 kcal

Eiweiß ist damit kalorienärmer als Fett aber gleich gut wie Kohlenhydrate.

Allerdings: Eiweißhaltige Lebensmittel haben einen hohen Sättigungseffekt. Dadurch kannst du eine kleinere Menge essen und trotzdem satt werden. Bei gleicher Menge sind sie allerdings nicht besser als Kohlenhydrate.

Wichtig ist die Gesamtkalorienmenge des Lebensmittel. Käse enthält beispielsweise viel Eiweiß, aber auch viel Fett und damit viele Kalorien. Er eignet sich trotz seines hohen Kaloriengehalts damit nicht zum Abnehmen. Andere Lebensmittel wie Fisch oder fettarmes Fleisch eignet sich hingegen sehr gut im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung.