Vitamin D

Vitamin D kommt nur in wenigen Lebensmitteln vor, kann aber auch vom menschlichen Körper selbst gebildet werden. Im Winter kommt es dennoch oft zu einem Mangel.

Inhalte: Nutzen Vorkommen Bedarf Mangelerscheinung Überdosierung Fragen

Vitamin D wird auch das "Sonnenvitamin" genannt. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen kann es auch vom menschlichen Körper selbst gebildet werden - sofern unsere Haut ausreichend Sonnenstrahlen ausgesetzt ist. Im Sommer ist es daher meistens ausreichend vorhanden, im Winter kommt es jedoch bei fast allen Menschen zu einem Mangel. Dieser Mangel kann mit Vitamin D aus der Nahrung ausgeglichen werden.

Wirkung

Vitamin D ist insbesondere für gesunde Knochen und Zähne wichtig. Vitamin D verbessert die Aufnahme von Kalzium, aus dem die Knochen aufgebaut werden.

Außerdem ist Vitamin D für das Immunsystem und die Muskulatur bedeutend.

Vorkommen

Vitamin D kommt nur in wenigen Lebensmitteln in nenneswerten Mengen vor. Die beste Quelle ist Fisch, als vegetarische Quelle eignen sich einige Pilze.

Folgende Lebensmittel enthalten am meisten Vitamin D:

Alle Angaben beziehen sich auf 100 Gramm des Lebensmittels.

	Lebensmittel	Vitamin D	Kalorien
	Lebertran Lebertran/Fischöl	250 µg	902 kcal
	Karpfen Karpfen roh	25 µg	127 kcal
	Aal Aal roh	23 µg	184 kcal
	Makrelen Atlantische Makrelen roh	16 µg	205 kcal
	Lachs Rotlachs roh	14 µg	131 kcal
	Schwertfisch Schwertfisch roh	14 µg	144 kcal
	Haferflocken Haferflocken getrocknet	13 µg	394 kcal
	Wels Wels wild roh	13 µg	95 kcal
	Pangasius Wels / Pangasius wild roh	13 µg	95 kcal
	Stör Stör roh	10 µg	105 kcal

Weitere Lebensmittel findest du in unserer vollständigen Liste der Vitamin D-Quellen.

Täglicher Bedarf

Bei Sonnenschein reichen bereits 10 bis 15 Minuten in der Sonne, um den Bedarf an Vitamin D vollständig zu decken. Vorausgesetzt ist eine Sonneneinwirkung auf Kopf, Gesicht, Hände und Arme - d.h. bei sommerlicher Bekleidung.

Überschüssiges Vitamin D kann umgewandelt in in der Leber sowie in den Nieren gespeichert werden. Einzelne Tage ohne Sonneneinwirkung sind daher unproblematisch - vorausgesetzt es liegen keine Erkrankungen von Leber oder Nieren vor.

Bei fehlender Sonneneinwirkung muss Vitamin D über die Nahrung aufgenommen werden. Empfohlen werden folgende Mengen:

Personengruppe	Tagesbedarf
Säuglinge bis 1 Jahr	10 µg täglich
Kinder und Jugendliche	20 µg täglich
Erwachsene (Frauen und Männer)	20 µg täglich
Schwangere	20 µg täglich
Stillende Mütter	20 µg täglich

Die genannten Mengen gelten bei ausschließer Vitamin D Versorgung über die Ernährung. Auch im Winter kann ein Teil des Bedarfs über Sonneneinwirkung gedeckt werden - sofern zumindest manche Hautstellen mit der Sonnenstrahlung in Kontakt kommen (beispielsweise durch Verzicht auf Mütze und Handschuhe). 

Zufuhrempfehlungen

Vegetarier und insbesondere Veganer können den Vitamin D Bedarf praktisch nicht über die Nahrung decken. Dazu wären ca. 400 Gramm Eier oder Pilze täglich notwendig (bei kompletten Verzicht auf Sonneneinwirkung).

Aus diesem Grund kann im Winter die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. Wer auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten will, sollte auch im Winter auf eine ausreichende Sonneneinwirkung achten. Beispielsweise durch einen längeren täglichen Aufenthalt in der Mittagssonne mit ausreichend freien Hautstellen (u.a. durch Verzicht auf Mütze und Handschuhe).

Auch für bettlägrige Menschen ist die Zufuhr von zusätzlichem Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel notwendig.

Laut Studien leidet ca. die Hälfte der Bevölkerung zumindest phasenweise unter einem Vitamin D Mangel. Durch eine Kombination von vermehrten Fisch- und Pilz-Konsum in der kälteren Jahreszeit und ausreichend Aufenthalten in der Sonne wäre ein Vitamin D Mangel jedoch auch ohne Nahrungsergänzungsmittel abwendbar.

Mangelerscheinungen

Ein Mangel an Vitamin D kann zu gesundheitlichen Schäden führen:

• Verzögerten Wachstum bei Kindern
• höheres Risiko für Autoimmunerkrankungen
• Knochenschäden wie Rachitis, Deformierungen, Brüche und Knochenschmerzen
• vermehrte Zahnschäden und schlechter Zahnschmelz
• Muskelschwäche, insbesondere im Hüftbereich

Ursachen für Mangelerscheinungen

Für einen Mangel an Vitamin D kann es verschiedene Ursachen geben:

• zu wenige Aufenthalte unter der Sonne
• vegetarische Ernährung
• eingeschränkte Leber- oder Nierenfunktion
• geringe Sonnenintensität im Winter

Überdosierung

Als toxisch gelten Dosierungen von mehr als 100 µg täglich.

Eine Überdosierung über die Ernährung ist damit praktisch unmöglich - für diese Menge wäre täglich ca. ein halbes Kilogramm Fisch notwendig.

Auch bei exzessiven Aufenthalten unter der Sonne ist eine Überproduktion von Vitamin D ausgeschlossen.

Lediglich bei der Einnahme von zu hoch dosierten Nahrungsergänzungsmitteln kann diese toxische Menge realistischerweise erreicht werden. Eine Überdosierung führt zu einem erhöhten Kalziumspiegel im Blut (Hyperkalzämie), die kuzrfristig zur vemehrten Ausscheidung von Urin führt, langfristig zu Nierensteinen und schlussendlich zum Nierenversagen.

Häufige Fragen zu Vitamin D

Verhindert Sonnenschutzmittel die Produktion von Vitamin D?
Sind Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D sinnvoll?

Verhindert Sonnenschutzmittel die Produktion von Vitamin D?

Ja, Sonnenschutzmittel verhindert die Produktion von Vitamin D. Bereits ab einem Lichtschutzfaktor 8 kann die Produktion über die Haut vollständig blockiert werden.

Für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist es daher wichtig, auch im Sommer zumindest 10 bis 15 Minuten ohne Sonnenschutzmittel in der Sonne zu verbringen. Um eine Schädigung der Haut zu vermeiden, sollte die pralle Mittagssonne vermieden werden und die Zeitspanne kurz bleiben.

Sind Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D sinnvoll?

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D können unter bestimmten Umständen sinnvoll sein. Insbesondere wenn eine oder mehrere der folgenden Voraussetzungen zutreffen:

• bettlägrige Menschen
• generell Menschen mit wenig Aufenthalten im Freien
• bei vegetarischer und veganer Ernährung
• bei eingeschränkter Nierenfunktion
• bei älteren Menschen (reduzierte Bildung von Vitamin D über die Haut)