Jojo-Effekt vermeiden - Ursachen und Tipps
Nach dem Abnehmen folgt oft der Frust: aufgrund des Jojo-Effekts nehmen wir oft schnell wieder zu. Doch dieses Problem lässt sich vermeiden.
Wenn du schon einmal auf Diät warst, kennst du möglicherweise bereits den Jojo-Effekt: Du möchtest abnehmen und in den ersten Wochen oder sogar Monaten klappt das ganz gut, weil du dich an den Diätplan hältst. Nach einiger Zeit nimmst du jedoch nicht weiter ab. Und schon bald legst du wieder Gewicht zu. Der Jojo-Effekt hat zugeschlagen.
Jojo-Effekt bedeutet, dass du nach einer Abnehmphase nachher schnell wieder zunimmst.
Ursachen für den Jojo-Effekt
Das Grundprinzip beim Abnehmen ist denkbar einfach: Zum Abnehmen müssen wir weniger Kalorien essen als wir verbrauchen.
Ein Erwachsener verbraucht durchschnittlich rund 2500 kcal täglich. Je nach Ernährung bzw. Kalorienzufuhr würde sich das Gewicht wie folgt entwickeln:
| Kalorienverbrauch | Nahrungsaufnahme | Differenz | Gewichtsentwicklung |
| 2500 kcal | 2500 kcal | 0 kcal | keine Veränderung |
| 2500 kcal | 2000 kcal | - 500 kcal | Abnehmen - ca. 2 kg / Monat |
| 2500 kcal | 1500 kcal | - 1000 kcal | Abnehmen - ca. 4 kg / Monat |
| 2500 kcal | 3000 kcal | + 500 kcal | Zunehmen - ca. 2 kg / Monat |
Wenn du rund 1000 kcal pro Tag einsparst, wirst du anfangs also recht schnell abnehmen. Rund ein Kilogramm pro Woche bzw. rund 4 Kilogramm pro Monat sind realistisch.
Das Problem: der Kalorienverbrauch ist nicht konstant. Wenn du eine Reduktionsdiät machst (d.h. vor allem durch geringere Nahrungsaufnahme abnimmst), stellt der Körper einen Mangel fest und schaltet auf "Sparmodus". Der Körper reduziert den Kalorienverbrauch, indem er den Stoffwechsel verlangsamt.
Dabei handelt es sich um einen Schutzmechanismus des Körpers, der Menschen in Zeiten des Nahrungsmangels schützen sollte, sodass er mit weniger Nahrung auskommt. In einer Gesellschaft des Nahrungsmittel-Überfluss ist er aber beim Abnehmen hinderlich.
Nach einigen Wochen oder Monaten des Abnehmens verbraucht der Körper also beispielsweise nur noch 2000 statt 2500 kcal wie früher. Wenn du nun mit deinem Gewicht zufrieden bist und wieder "normal" essen möchtest - also rund 2500 kcal täglich - wirst du sofort wieder zunehmen. Obwohl du gleich viel isst wie andere, die nicht zunehmen.
Tipps zur Vermeidung des Jojo-Effekts
Der Jojo-Effekt macht das Abnehmen schwieriger - aber keineswegs unmöglich. Mit zwei einfachen Tipps lässt er sich nämlich vermeiden:
1.) Langsames Abnehmen ist nachhaltiger
"Crash-Diäten" sind kurzfristige Diäten, bei denen sehr schnell viele Kilos purzeln. Diese sind langfristig selten erfolgreich und daher zu vermeiden.
Besser sind nachhaltige Ernährungsumstellungen, bei denen du nur eine "normale" bzw. leicht reduzierte Menge isst. Eine stark reduzierte Nahrungsaufnahme ist aus den erwähnten Gründen eben nicht sinnvoll.
Der Effekt: du wirst zwar nicht so spektakulär schnell abnehmen, aber du hast dafür länger etwas davon. Denn wenn du erst einmal dein Idealgewicht erreicht hast, kannst du nachher ohne drohende Gewichtszunahme ganz normale Mengen essen.
2.) Sport und Bewegung beschleunigen den Abnehmprozess
Entscheidend fürs Abnehmen ist die Differenz zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch. Um die Differenz zu erhöhen gibt es zwei Möglichkeiten: weniger Kalorien essen oder mehr Kalorien verbrauchen.
Praktischerweise gibt es eine gesunde und völlig natürliche Methode für einen höheren Kalorienverbrauch: je mehr Sport und Bewegung du machst, desto höher ist dein Kalorienverbrauch. Daher: am besten möglichst viel Bewegung in den Alltag integrieren (z.B. wenn möglich zu Fuß oder per Fahrrad zur Arbeit) und zusätzlich mindestens jeden zweiten Tag eine halbe Stunde Sport betreiben.